血圧を下げる食品やミネラル、水溶性食物繊維

血圧が高めの方がいちばん注意しなければいけないのは、食事の塩分量です。高血圧患者が増えたことから、コンビニやデパ地下のお惣菜パッケージに「ナトリウム量」（塩分）が記載されているケースも多くなりました。

厚生労働省が推奨する健康な人の1日の塩分摂取量目安は、成人男性では8グラム未満、成人女性で7グラム未満となっています。

ですがこの数字、たとえ朝・昼・晩の3食を自炊したとしても、かなり味付けの工夫をしなければ上回ってしまいます。3食ともコンビニや外食に頼っているビジネスパーソンでは、なかなかこの数値以下の減塩は難しいでしょう。

しかし、塩分量を減らさないと、いつまでたっても血圧は下げるのは困難です。

塩分を排出してくれる食材を選ぼう

やみくもに塩分を減らすことだけを考えると、いつも味気ない食事をすることになり、食べる楽しさがなくなってしまいます。でも、塩分を排出してくれる成分を食事から摂取すれば、減塩が難しい方には高血圧対策が立てやすくなります。それは次の3つの成分です。

●カリウム　 野菜や果物に含まれていて、ナトリウム（塩分）を排出する機能があります。

●カルシウム　　 骨や歯の健康維持として知られるカルシウムにも、塩分排出作用があります。魚介類や乳製品、ナッツ類から摂取することができます。

●食物繊維 　　野菜や果物、玄米、全粒粉小麦粉、大豆、雑穀などに含まれている食物繊維は、体内の塩分を吸着する働きがあり、一緒に体外へ排泄してくれます。 これなら日頃のコンビニ飯や外食でも、塩分を排出してくれる食事が実現しそうですね。この3つの成分をキーワードにコンビニに出掛けてみましょう。

サラダをメインに選ぶとカリウムと食物繊維が一緒に摂れます！ そしてドレッシングにはお酢が入っていることも多く、酢酸は体内に入るとアデノシンという血圧を下げる成分を分泌させるため、グッドです。

彩根野菜サラダ 最低でも7種類ほどの野菜が入っているので、ほかにβカロテンやビタミンEなど血流をよくしてくれる栄養素も一緒にいただけます。

アボカドのコブサラダ アボカドがプラスされると、高血圧の予防となるオレイン酸も摂取できます。

ビーンズサラダ 彩豊富なミックスビーンズからも食物繊維が摂れ、コリンやサポニンといった血流をよくする成分も摂取することができるでしょう。

エビなど魚介類のサラダ エビなどの魚介類からカルシウムが摂取でき、一皿で塩分排出効果が期待できる3つの成分を効率よくいただけます。

おやつには、仕事中のイライラ防止にもなるカルシウムを中心に！ ヨーグルト ・チーズ ・アーモンドやカシューナッツなどのナッツ類（なるべく無塩のもの） ・小魚 ・カフェラテなど牛乳が摂取できる飲料 外食続きの日常生活で減塩の実行は難しいかもしれませんが、塩分を排出してくれるメニューを選べば、高血圧予防に近づくでしょう。

ただ、いくら排出メニューを摂っているからといって、やはり塩分摂りすぎは禁物。健康診断の数値と相談しつつ、減塩そものもにもチャレンジしてみましょう。

塩分を抑えることが健康につながるとわかっていても、減塩料理は、おいしくないと感じる人も多く、なかなか続けることが難しいです。

減塩料理を無理なく続けるために食物繊維を摂ろう

今回は、食物繊維が減塩になる理由と、手軽に食べやすく調理するポイントを解説します。

１．食物繊維が塩分を排出するしくみ

食物繊維は水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維に分けられますが、塩分排出には水溶性食物繊維の方が効果的と言われています。 水溶性食物繊維は、水分を吸ってどろどろとした状態になることで、小腸で他の栄養素の消化・吸収の抑制、阻止に効果があります。この働きにより、体内に残っている余分なコレステロールやナトリウム、糖などを吸着し、塩分と伴に排出するのです。 また、食物繊維は、穀類、豆類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類など植物性食品に多く含まれています。これらの食材には、塩分を体外に排出する作用のあるカリウム、カルシウム、マグネシウムも豊富に含まれています。 このように、食物繊維には塩分を排出する効果があり、これらを多く含む食材を食事に積極的に取り入れることで、塩分を減らすことに役立ちます。

２．食物繊維食材で減塩料理をおいしく

塩分を減らすために、減塩料理に取り組む方も多いが、先述の通り食物繊維には塩分を排出する効果があるため、食物繊維を意識的に摂ることも有効です。 ここでは、食物繊維の摂り方を紹介していきます。 また、厚生労働省が定める食物繊維の一日あたりの目標量は、男性で20ｇ以上、女性で18ｇ以上です。

●根菜類やキノコを活用する 食物繊維が豊富な根菜類は、じっくり火を入れることでおいしさが増します。活性酸素を抑制する抗酸化作用もあり、動脈硬化の予防にもつながるため、積極的に取り入れたいものです。 また、うま味成分が豊富に含まれるキノコ類は、ビタミンやミネラルなどの栄養素も豊富に含んでおり、「菌活」の代表的な食材にもなっています。便秘予防や低カロリーによるダイエット効果も期待できます。

●海藻類やコンニャクで食感に変化を 昆布やわかめなどの海藻類、こんにゃくは、水溶性食物繊維を豊富に含んでおり、コレステロールの排泄作用もあり積極的に取り入れたい食材だ。これらの食材はよく噛むことにつながるため、満足感につながります。 煮物の中に、昆布やこんにゃくを加えると、柔らかいだけでなく、しっかり噛むことができ、おかずにボリュームを出すことができます。

●ナッツ類で食べ応えを ミネラルや良質な脂質を含むナッツ類は、食材に取り入れると、満足感につながります。無塩のナッツを選び、和え物などに加えるのがおすすめです。また、料理以外でも間食として取り入れると、栄養補給になります。 ナッツ類は、抗酸化作用のあるビタミンＥも豊富に含まれている。ビタミンＣと一緒に摂ると、より効果が期待できるため、野菜類と一緒にとるとよいだろう。また、マグネシウムも多く含まれ、カルシウムと作用して血圧を整える働きもあります。 ただ、適量であれば体にうれしいナッツ類も、摂り過ぎてしますと、カロリーも多く肌荒れの原因にもなるため、注意が必要です。

３．高血圧予防で注目されるDASH食とは

アメリカで考案されたＤＡＳＨ食は、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラル、食物繊維の豊富な野菜、果物、低脂肪の乳製品を積極的にとることで、塩分を排出し、血圧を抑えることを目的とした食事です。 血圧を下げる効果が報告されており、高血圧を防ぐほか、肥満の改善にも有効といわれている。生活習慣を整えながら、ＤＡＳＨ食を取り入れたい。 ただ塩分を減らすだけでなく、野菜や果物を多く食べる方法であることから、実践しやすく、アメリカでは、肉卵などコレステロールの多い食品を控えるよう勧めているが、日本人はたんぱく質が不足しがちであるため、魚や大豆製品などの良質なたんぱく質をとることが勧められています。 野菜類を多く取るため、自然にご飯などの炭水化物を減らすことができ、食べ過ぎ予防につながります。

まとめ   食物繊維は、小腸で他の栄養素の消化、吸収を抑制・阻止する作用があり、余分なコレステロールや糖、ナトリウムなどを体外へ排出する働きがあります。 食物繊維を多く含む野菜類などは、塩分を体外へ排出する作用のあるカリウムなどを豊富に含みます。 高血圧予防に役立つＤＡＳＨ食は、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラル、食物繊維の豊富な野菜や果物、低脂肪の乳製品を積極的に摂ることで、塩分の排泄を促し、血圧を下げます。