太古の昔は手と同じように、足も自由に物をつかんだり、横に広げることができました。しかし進化の過程や、生活習慣の変化などによって徐々に足の親指を横に広げるための筋肉が弱まり、足の横のアーチが崩れて全体的に横に広がることが多くなりました。足の横アーチが崩れることで、足の親指の角度を保つ筋肉の力が低下して外反母趾を引き起こします。
※外反母趾（がいはんぼし）の症状
●親指がくの字に曲がり、付け根と靴がこすれて痛む
初期の外反母趾の親指の角度は10〜15度で、この頃には痛みはほとんどありません。しかし、20度以上になると、親指がくの字に曲がり親指の付け根が大きく飛び出て、この部分と靴がこすれて痛みが生じます。一度親指の変形が進行すると、元に戻りにくくなるので、外反母趾は何よりも予防が重要になります。
※日常生活でできる予防法
●正しい歩き方でウォーキングをする
正しい姿勢で歩く習慣をつけたり、足の筋力を強化することは外反母趾の予防になります。まず、手を振りながら少し大股で歩き、かかとから着地しましょう。こうすると自然と背筋が伸びます。さらに、ももの裏を使うイメージで上半身をやや前傾し、肩の力を抜くと全体の歩くスピードもあがり自然と姿勢が綺麗になります。普段からこの歩き方を心がけて、少しでも多くウォーキングするようにしましょう。
●自分に合った靴を履く
靴は（1）サイズ、（2）横幅、（3）かかとがフィットしているか、（4）つま先が曲げられるだけの高さの余裕があるかという4つのポイントを全て満たす物を履くと足に負担がかかりません。パンプスの場合は足先に余裕があって前に滑らず、かかともしっかり安定しているものを選びましょう。また、平日に仕事でパンプスを履いていることが多いという人は、休みの日はなるべくリラックスできる運動靴で過ごすことをおすすめします。
※対処法
●自分に合った靴を選ぶ
外反母趾になったときに、前と同じような靴を履いていては症状が悪化する一方です。サイズや横幅、かかとのフィット感などを再度確認するようにしましょう。シューフィッターがいる靴販売店で足の形を見てもらうのも一つの方法です。また、外反母趾を矯正する目的でつくられた市販のサポーターや装具などがありますが、これらは整形外科医の指導を受けたうえで使うようにしましょう。
●インソール（中敷き）が平らなものを選ぶ
インソールにデコボコがあるもの（土踏まずの部分が盛り上がっているタイプなど）は、足の形状にフィットして心地よい反面、それ自体が足の指や足裏の機能を果たしてしまうので、本来の足の指や足裏の筋肉が弱ってしまう可能性があります。インソールはできるだけ平らなものがおすすめです。
●クッション性の高すぎないものを選ぶ
インソールと同様に、クッション性が高すぎる靴は、足の指や足裏をあまり使わなくても快適に歩けてしまうため、足の機能を低下させる恐れがあります。
●フィット感があるものを選ぶ
靴が足にフィットしていないと、靴が脱げないようにペタペタ歩きや地面をするような歩き方になりがちです。足の指や足裏をしっかり使って歩くためには、つま先で地面をつかみ、足のややつま先を使って後ろ足で地面をしっかり蹴り上げることが大切。それができる、足にフィットした靴を選んでください。
●市販のサポーターを利用する
ドラッグストアやバラエティショップなどに行くと、外反母趾用のサポーターや指と指の間に挟むシリコン素材などが売られています。こういったものを装着することで痛みが緩和されると感じるのであれば、利用するのもひとつの手です。
ただし、これらは外反母趾を改善するものではありません。また、指の筋肉の動きを阻害するものでもありますので、長時間の使用や日常的な使用はおすすめできません。使用場面は限定したほうがいいでしょう。
●足の体操を行う
足の親指を引っ張ると角度が元に戻るような初期の外反母趾は、体操が有効です。まず、幅の広いゴムバンドを用意して両端に足の親指が入る輪をつくりましょう。そのゴムバンドを両足の親指に引っ掛け、床に足を投げ出して座り、両足の踵を合わせたまま足先を扇のように開いて親指を外側に引っ張り、限界まで引っ張った状態を5〜10秒保ちましょう。この運動30回を1セットとして、1日に3セット行いましょう。
足の指や足裏を使うエクササイズとしておすすめなのが、「グー」「チョキ」「パー」を作るように足を動かす「足指ジャンケン」や床にタオルを置き、足の指でギャザーを作るようにたぐり寄せる「タオルギャザー」です。最初は片足3回程度ずつ。慣れてきたら回数を増やしてみましょう。
●はだしの時間を増やしましょう。
靴や靴下を履くと足への刺激が少なくなって、筋力や機能が低下しやすくなります。家にいるときは、できるだけはだしでいるようにしてみましょう。
靴下を履くなら5本指タイプを
足の指を自由に動かせる5本指タイプがおすすめです。
●足裏に刺激を与える
床にゴルフボールを置き、足裏でコロコロ転がします。ゴルフボールのデコボコ感と硬さは、足裏に刺激を与えるのに最適です。
●病院で診察を受ける
足の親指が曲がっていたり、足と靴がこすれて痛いときには、整形外科で診察を受けましょう。靴を履かなくても激痛が走るようなときは、だいぶ悪化していると考えられますので、早急に受診しましょう。患部が痛みと熱を伴っているときは、アイシングもおすすめです。また、冷湿布は消炎鎮痛効果が期待できます。一方、温めると痛みが増強しやすいですので、温熱療法は避けたほうがいいでしょう。
まとめ
外反母趾は男女比1:10と、圧倒的に女性に多く、軽い例も含めると中高年の女性の約半数が悩んでいるともいわれています。外反母趾が女性に多い理由は、まず、足の関節が柔らかく筋肉も少ないために足が変形しやすいこと。次に、ハイヒールやパンストなど、男性に比べて足に負担がかかりやすい装いであることといわれています。日頃から歩く姿勢に気を配り、靴の選び方に注意するなど、外反母趾にならないよう気をつけたいものですね。
